நான் எவ்வளவு வைட்டமின் டி எடுக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியம்

உங்கள் வைட்டமின் டி பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? சூரியனைத் தவிர்த்து அதை எவ்வாறு பெறுவது? அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது. படியுங்கள்.

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது தோல் உற்பத்தி செய்கிறது. சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது. கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் ஆரோக்கியமான, வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் வைட்டமின் டி அவசியம். இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகித்தல், இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவது, ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் செறிவு மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு உதவுவதற்கும் இது அவசியம்.

எனக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பதால் உடலில் வைட்டமின் போதுமானதாக இல்லை, ஏனெனில் அது சரியாக செயல்படாமல் போகலாம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சுமார் 40% மக்கள் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கலாம் கர்ப்பிணி பெண்கள் குறிப்பாக குறைபாட்டிற்கு ஆளாகக்கூடும்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம், அவற்றுள்:

• போதுமான சூரிய ஒளி இல்லை
• வைட்டமின் இல்லாத உணவுகள்
• சில மருத்துவ நிலைமைகள்
• சில மருந்துகள்
• கருமையான தோல்
• அதிக சன்ஸ்கிரீன் அணிந்துள்ளார்

வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பது பிற சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், எனவே சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியம். குறைந்த வைட்டமின் டி இருப்பதால் ஏற்படக்கூடிய பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே:

• கவலை
• நாள்பட்ட சோர்வு
• மனச்சோர்வு
• தூங்குவதில் சிக்கல்
• அழற்சி மற்றும் வீக்கம்
• பலவீனமான அல்லது உடைந்த எலும்புகள்
• பலவீனம்

உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருக்கலாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் நினைத்தால், அதை உறுதிப்படுத்த அவர் அல்லது அவள் இரத்த பரிசோதனைக்கு உத்தரவிடலாம். இரத்த பரிசோதனைகள் 25-ஹைட்ராக்ஸி வைட்டமின் டி அல்லது 25 (OH) D எனப்படும் உடலில் வைட்டமின் டி சுற்றும் வடிவத்தை அளவிடுகின்றன. உங்கள் இரத்த அளவு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கலாம்.

வைட்டமின் டி மீது சிறந்த விலை வேண்டுமா?

வைட்டமின் டி விலை எச்சரிக்கைகளுக்கு பதிவுசெய்து விலை எப்போது மாறுகிறது என்பதைக் கண்டறியவும்!

விலை விழிப்பூட்டல்களைப் பெறுங்கள்

நான் எவ்வளவு வைட்டமின் டி எடுக்க வேண்டும்?

குறைபாடு இல்லாத ஒரு சராசரி நபர் தினசரி குறைந்தது 600 சர்வதேச அலகுகள் (IU) வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டும், யேல் மருத்துவம் . இருப்பினும், ஒரு நபர் எடுக்க வேண்டிய வைட்டமின் டி அளவு அவரது வயது, தனிப்பட்ட அறிகுறிகள், மருத்துவ வரலாறு மற்றும் வைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வதற்கான பதிலைப் பொறுத்தது.

70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 600 க்கும் மேற்பட்ட IU தேவைப்படலாம். மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் தோல் குறைவான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது, அதாவது அவர்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி உறிஞ்சுதலில் தலையிடும் சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் c செலியாக் நோய் அல்லது சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் போன்றவை 600 600 IU க்கும் அதிகமான தினசரி உட்கொள்ளல் தேவை. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், கொழுப்பு-கரையக்கூடியது என்பதால் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து வரும் சில உணவுக் கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல மருத்துவர்கள் மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்கள் காலப்போக்கில் சிறிய அளவிலான வைட்டமின் டி அளவை மீண்டும் பரிந்துரைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். பெரியவர்களுக்கு, இது 1,500-2,000 IU களின் அதிக வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலைக் குறிக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது பிற ஒத்த நிலைமைகளைக் கொண்ட சிலருக்கு 10,000 IU க்கு நெருக்கமான அதிக அளவு தேவைப்படலாம். இருப்பினும், அதிக அளவு வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்வது (அதாவது, 40,000 IU) வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மையையும் மேலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்களுக்கான சரியான அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

நான் அதிகமாக வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்கிறேனா?

வைட்டமின் டி உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை அல்லது ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் டி, இரத்தத்தில் கால்சியம் (ஹைபர்கால்சீமியா) உருவாக்கப்படுவதோடு எலும்பு வலி, குமட்டல், வாந்தி அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

வைட்டமின் டி அதிகமாக உட்கொள்வதால் யாராவது அனுபவிக்கக்கூடிய பொதுவான பக்க விளைவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• சோர்வு
• அதிகப்படியான சிறுநீர் கழித்தல்
• பசியிழப்பு
• எடை இழப்பு
• குமட்டல்
• பலவீனம்

சில மருந்துகள் வைட்டமின் டி உடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். ஸ்டெராய்டுகள் உடல் வைட்டமினை எவ்வாறு வளர்சிதைமாக்குகிறது என்பதில் தலையிடக்கூடும். கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்து கொலஸ்டிரமைன் மற்றும் எடை இழப்பு மருந்து ஆர்லிஸ்டாட் வைட்டமின் டி உறிஞ்சும் உடலின் திறனைத் தடுக்கலாம். சில மருந்துகள் வைட்டமின் டி அளவையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

நான் எந்த வகையான வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டும்?

வைட்டமின் டி இரண்டு வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன. வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) முக்கியமாக புற ஊதா வளர்ந்த காளான்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து வருகிறது, அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள். வைட்டமின் டி 3 (கோலேகால்சிஃபெரால்) விலங்குகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வருகிறது. மீன் எண்ணெய், வெண்ணெய், கல்லீரல் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றிலிருந்து டி 3 கிடைக்கும்.

வைட்டமின் டி ஒரு திரவம், டேப்லெட் அல்லது காப்ஸ்யூலாக துணை வடிவத்தில் கிடைக்கிறது. சில மருத்துவர்கள் வைட்டமின் டி ஊசி கூட கொடுப்பார்கள். டி 2 க்கு பொதுவாக ஒரு மருந்து தேவைப்படுகிறது, மேலும் டி 3 பொதுவாக கவுண்டருக்கு மேல் வாங்குவதற்கு கிடைக்கிறது. டி 3 ஐ விட டி 2 வலிமையானதா என்பது குறித்து சில விவாதங்கள் உள்ளன; உங்களுக்குத் தேவையான சரியான படிவத்தையும் அளவையும் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது.

வைட்டமின் டி யின் சிறந்த வடிவம் டி 3 ஆகும்; இருப்பினும், டி 2 ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்று நிறுவனர் டோட் கூப்பர்மேன் கூறுகிறார் நுகர்வோர் லேப் . டி 3 இரத்த பரிசோதனைகளில் பிழைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு, மேலும் அதிக அளவு அளவை சிறப்பாக உயர்த்தக்கூடும். சூத்திரங்களைப் பொறுத்தவரை, திரவங்கள் மற்றும் மாத்திரைகள் பொதுவாக நன்றாகவே இருக்கின்றன (இருப்பினும், லேபிள்களில் பட்டியலிடப்பட்ட தொகைகளை வழங்காத சில தயாரிப்புகளை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம்). எனது விருப்பம் திரவ சொட்டுகள், ஏனெனில் நீங்கள் எளிதாக அளவை சரிசெய்ய முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் அதை சரியான உணவு அல்லது பானத்தில் வைக்கலாம், இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் டி, உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட வேண்டும்.

போதுமான வைட்டமின் டி பெற பிற வழிகள்

வைட்டமின் டி பெற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதைத் தவிர வேறு வழிகள் உள்ளன. சன்ஷைன் வைட்டமின் டி ஒரு சிறந்த மூலமாகும், எனவே பல உணவுகள் உள்ளன.

சூரியனில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செலவிடுவது வழங்குகிறது 1,000-10,000 ஐ.யு. வைட்டமின் டி. நீங்கள் வெயிலில் செலவிட வேண்டிய நேரமும், நீங்கள் பெறும் ஐ.யுக்களின் எண்ணிக்கையும் பருவத்தில், நீங்கள் உலகில் வசிக்கும் இடம் மற்றும் உங்கள் தோல் எவ்வளவு இருட்டாக இருக்கும் என்பதில் மாறுபடும். நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் தினமும் செலவழிக்கும் சூரியனில் குறுகிய நேரம் வெளிப்படுத்தப்படக்கூடாது, இதனால் உங்கள் உடல் ஒளியை போதுமான அளவு உறிஞ்சிவிடும்.

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இங்கே சில விருப்பங்கள் உள்ளன:

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் (சால்மன், ஹலிபட், மத்தி, டுனா மற்றும் வைட்ஃபிஷ் போன்றவை) வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது.
• போர்டோபெல்லோ மற்றும் மைடேக் போன்ற சில காளான்கள் சரியான அளவு வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன, குறிப்பாக அவை புற ஊதா ஒளியைப் பயன்படுத்தி வளர்ந்தால்.
• யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வைட்டமின் டி உடன் பாலை பலப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், மூலப் பாலில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி இருப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது. இதில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கூட இருக்கலாம்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பது கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளால் ஏற்படலாம் அல்லது ஏற்படலாம். ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அத்தியாவசியமான கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உடலில் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி உதவுகிறது. ஒரு குறைபாடு போதுமான கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு வழிவகுக்கும், இது குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ரிக்கெட்டுகளை ஏற்படுத்தும்.

குழந்தைகளின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ரிக்கெட் தீவிரமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது மென்மையான எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு குறைபாடுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஆஸ்டியோமலாசியா அதே நிலைதான் ஆனால் பெரியவர்களுக்கு, இது சில நேரங்களில் வீழ்ச்சி மற்றும் உடைந்த எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவை குணமடைய கடினமாக இருக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மூலம், எலும்புகள் மெல்லியதாக மாறும், எனவே தோரணை சிக்கல்களை உடைக்கவோ அல்லது ஏற்படுத்தவோ வாய்ப்புள்ளது.

சில நேரங்களில், வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பது போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காததால் ஏற்படாது. வைட்டமின்களை உடல் எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது அல்லது செயலாக்குகிறது என்பதை சில சுகாதார நிலைமைகள் பாதிக்கின்றன. சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி பயன்படுத்த வேண்டிய ஒரு நொதியின் அளவைக் குறைக்கலாம். செலியாக் நோய், கிரோன் நோய் மற்றும் சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் அனைத்தும் குடல்கள் குறைந்த வைட்டமின் டி உறிஞ்சுவதற்கு காரணமாகின்றன. அதிக எடையுடன் இருப்பது கூட குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் கொழுப்பு செல்கள் வைட்டமின் டி ஐ சேமித்து வைக்கவும், அதை எளிதில் பயன்படுத்தாமல் இருக்கவும்.

எலும்பு வலி மற்றும் தசை பலவீனம் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். வைட்டமின் டி குறைபாடு போன்ற பிற அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தும் மனச்சோர்வு , சோர்வு, ஆஸ்துமா மற்றும் கூட விறைப்புத்தன்மை . ஒரு மருத்துவரை அணுகி தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது உங்களுக்கு கூடுதல் தேவையா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழியாகும். வைட்டமின் டி எடுக்க ஒரு சுகாதார வழங்குநரால் நீங்கள் அறிவுறுத்தப்பட்டால், சிங்கிள் கேர் மூலம் Rx சேமிப்பு அட்டை மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட D2 அல்லது D3 இல் பணத்தை சேமிக்க முடியும்.