நீங்கள் உயிர்வாழும் பயன்முறையில் இருக்கும்போது எப்படி தூங்குவது

ஆரோக்கியம்

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன? | தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் | கொரோனா வைரஸ் கவலை | தூக்க பிரச்சினைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன | தூக்க வைத்தியம்

ஆஹா, உங்கள் தலை தலையணையைத் தாக்கிய சிறிது நேரத்திலேயே தூங்குவதற்கு அந்த உணர்வு. இது உண்மையிலேயே கனவுகள் உருவாக்கிய விஷயங்கள். ஆனால், தூக்கம் சாத்தியமற்றது என்று உணரும்போது - எந்த ஆடுகளும் உங்களை அமைதியான தூக்கத்திற்கு இழுக்காது - இது கனவுகளின் பொருள். தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது எல்லா வகையான மன அழுத்தத்திற்கும் வழிவகுக்கும், மேலும் மன அழுத்தம் எந்தவொரு ஷூட்டியையும் பெறுவது கடினமாக்கும். தூக்கமின்மை, குறிப்பாக பதட்டத்தால் ஏற்படும் போது, ​​ஒரு தீய சுழற்சியாக இருக்கலாம். இப்போது முழு உலகமும் ஒரு பொதுவான கவலையைக் கொண்டுள்ளது: உலகளாவிய தொற்றுநோய். நீங்கள் ஓரளவு கொரோனா வைரஸ் கவலையை அனுபவித்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் ஒரு தொற்றுநோயின் மன அழுத்தம் இரவில் விழித்திருக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க முடியுமா?

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது தூங்குவது போன்றவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது, படுக்கைக்குத் திரும்ப முடியாமல் போவது அல்லது மறுசீரமைப்பு தூக்கமின்மை ஆகியவை அடங்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உங்களைத் தூக்கி எறிவதும், திருப்புவதும் ஆகும். நீங்கள் தூங்கும்போது தூக்கமின்மையைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பகல்நேர செயல்பாடும் பலவீனமடைகிறது.

இரவில் தூங்குவதில் எனக்கு ஏன் சிக்கல்?

தூக்கமின்மைக்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும் அட்டவணை அல்லது பயண தொடர்பான ஜெட்லாக் மாற்றமாக இருக்கலாம். அல்லது, இரவில் தாமதமாக ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவது போன்ற எளிமையான ஒன்று. பகலில் மிகக் குறைவான அல்லது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியால் தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதாக பலர் கூறுகின்றனர். படுக்கை நேரத்திற்கு நெருக்கமான திரைகளைப் பயன்படுத்துவதும், தூக்க சூழலைக் கொண்டிருப்பதும் பிரகாசமான அல்லது அதிக சூடாக இருப்பதும் அமைதியின்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் தலையில் எண்ணங்கள் ஓடுவதால் நீங்கள் இரவில் விழித்திருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் தூக்கமின்மை மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் தொடர்பானது என்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும். வேலை, பள்ளி, பணம் அல்லது உறவுகள் பற்றிய கவலைகள் தூக்கமில்லாத இரவுகளைத் தூண்டும், நகரும், விவாகரத்து, நேசிப்பவரின் மரணம் அல்லது உலகெங்கும் பரவி வரும் ஒரு நாவல் கொரோனா வைரஸ் திரிபு போன்ற அதிர்ச்சிகரமான சம்பவங்கள்.

கொரோனா வைரஸ் கவலை தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்?

கவலை தூக்கத்தில் சிக்கலை ஏற்படுத்தி தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்று விளக்குகிறது நினா ரிகின்ஸ் , சான் பிரான்சிஸ்கோவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் நரம்பியல் இணை பேராசிரியரான எம்.டி., பி.எச்.டி. உங்கள் கவலை தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் கவலையை ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், என்று அவர் கூறுகிறார்.

இது துண்டு துண்டான தூக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும் - அதாவது, நீங்கள் இரவில் பல முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள். கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்களின் போது, ​​பலர் குழப்பமான அல்லது தெளிவான கனவுகளைப் பற்றி அறிக்கை செய்துள்ளனர். பதட்டம் கனவுகளைத் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், REM (கனவு காணும்) தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி விழித்திருப்பதால் இவை அதிகம் ஏற்படுகின்றன, இது உங்கள் கனவுகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது HelpGuide .

[தி] COVID-19 தொற்றுநோய் உலகில் ஒரு பெரிய அழுத்தமாக இருப்பதால், குறிப்பிடத்தக்க உளவியல், உடல், சமூக மற்றும் நிதி இடையூறுகள் ஏற்படுகின்றன, இது கணிசமான தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், அல்லது மனநிலைக் கோளாறின் ஒரு பகுதியாக, ஸ்வெட்லானா பிளிட்ஷைன், எம்.டி., இயக்குனர் டைச ut டோனோமியா கிளினிக் , மற்றும் எருமை ஜேக்கப்ஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் பல்கலைக்கழகத்தில் நரம்பியல் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர். தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கும் வழிவகுக்கும் என்று டாக்டர் பிளிட்சைன் குறிப்பிடுகிறார் - இது இரு வழி வீதி.

படி ஒரு ஆய்வு , இது சீனாவில் COVID-19 இன் தாக்கங்களை ஆராய்ந்தது, கொரோனா வைரஸ் பதட்டம் காரணமாக தூக்கப் பிரச்சினைகள் வானத்தை உலுக்கியது, அதே நேரத்தில் கவலை, கடுமையான மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை கணிசமாக அதிகரித்தன. தொற்றுநோயின் மையப்பகுதியான ஹூபே மாகாணத்தில் வாழ்ந்தவர்களுக்கும், COVID-19 இன் போது முன் வரிசையில் பணியாற்றியவர்களுக்கும், தூக்கமின்மை ஏற்பட்டதாகக் கூறப்படும் நிகழ்வுகள் இன்னும் கடுமையானவை. தொற்றுநோய்களின் உச்சத்தின் போது மருத்துவ தூக்கமின்மையில் 37% அதிகரிப்பு இருப்பதாக ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறதா?

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் மனநிலையை மட்டும் பாதிக்காது. தூக்கமின்மை உங்களைச் சுற்றியுள்ள எந்த வைரஸையும் தொற்றுநோயால் பாதிக்கக்கூடும் it இது ஜலதோஷம் அல்லது COVID-19 - மற்றும் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால் மீள்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சைட்டோகைன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த புரதங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, ஆனால் அவை தொற்று மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. நீங்கள் குறைவாக தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பாதிக்கிறது மயோ கிளினிக் .

உங்கள் தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாகிவிட்டால், அது கார் விபத்துக்கள் போன்ற ஆபத்தான நிகழ்வுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. அல்லது, உங்கள் அதிகரிக்கவும் நாட்பட்ட நிலைமைகளுக்கான ஆபத்து உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தூக்கமின்மை உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான z ஐப் பெறுவதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

எனது தூக்க சிக்கலை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

தூக்க சுகாதாரம் என்பது எங்கள் நோயாளிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க அறிவுறுத்தும் முதல் படியாகும் என்று டாக்டர் பிளிட்ஷைன் கூறுகிறார். இயற்கை தூக்க வைத்தியம் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கலாம்:

1. உங்கள் திரைகளை முடக்கு படுப்பதற்கு முன். ஒரு உள்ளது திரை நேர அதிகரிப்பு தொற்றுநோய்களின் போது, ​​இது முன்னெப்போதையும் விட இப்போது முக்கியமானது.
2. அதிரடி திரைப்படங்கள், திகில் படங்கள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் வரும் செய்திகளைத் தவிர்ப்பது கோவிட் தொடர்பான செய்தி! வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரவில் பதட்டத்தைத் தூண்டும் மன அழுத்த உள்ளடக்கத்திலிருந்து விலகி இருங்கள்.
3. முயற்சிக்கிறது தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் கவலை உணர்வுகளைத் தணிக்க படுக்கையில் சுவாச பயிற்சிகள்.
4. உறுதி செய்தல் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கிறீர்கள் , நீங்கள் வீட்டில் தங்கியிருந்தாலும் கூட. தொற்றுநோய்களின் போது, ​​தேவையான காலை நேர பயணமின்றி, விழித்திருக்கும் நேரங்கள் பின்னர் மற்றும் பின்னர் நகர்ந்திருக்கலாம். நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை மாற்றுவது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து, தூக்கத்தைத் தொடங்குவதை கடினமாக்கும்.
5. படுக்கைக்கு முன் பெரிய உணவை வெட்டுவது. COVID-19 ஐப் பெறுவது ஒரு பொதுவான நகைச்சுவையாகிவிட்டது, ஏனெனில் பலர் இருக்கிறார்கள் மன அழுத்தம் உண்ணும் அல்லது சிற்றுண்டி தொற்றுநோய்களின் போது மேலும். நீங்கள் ஆறுதல் உணவில் ஈடுபடுகிறீர்களானால், அது முந்தைய நாள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. மாலையில் மதுவை தவிர்ப்பது. மன அழுத்தம் ஆல்கஹால் தவறாகப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது , மற்றும் ஒரு சிங்கிள் கேர் கணக்கெடுப்பு அதைக் கண்டறிந்தது பதிலளித்தவர்களில் 10% யு.எஸ். முழுவதும் COVID-19 பரவத் தொடங்கியதிலிருந்து அதிகமாக குடித்துக்கொண்டிருந்தது. இது உங்களுக்கு சோர்வாகவும் நிதானமாகவும் உணரக்கூடும், ஆனால் இது தரமான தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.

இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு உதவாவிட்டால், டாக்டர் ரிகின்ஸ் கொரோனா வைரஸ் கவலைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) அல்லது தூக்க உதவியாக மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கிறார்.

• சி.பி.டி. இது உளவியல் சிகிச்சையின் ஒரு வடிவம் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன தூக்கமின்மைக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் நம்பிக்கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை தூக்கமின்மைக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• மெலடோனின் உங்கள் உடலில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, ஆனால் ஒரு மெலடோனின் துணை நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் சிக்கலைக் கையாளும் போது படுக்கைக்கு சில மணிநேரம் எடுத்துக்கொள்வது உதவும். தூக்கம் மற்றும் தலைவலி ஆகிய இரண்டிற்கும் மெலடோனின் உதவியாக இருக்கும் என்று டாக்டர் ரிக்கின்ஸ் விளக்குகிறார். மெலடோனின் பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதன் முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று தூக்க நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும்.

தொடர்புடையது: சரியான மெலடோனின் அளவை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

இந்த உத்திகள் அனைத்தையும் நீங்கள் முயற்சித்திருந்தால் இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல், தூக்கத்தில் இருப்பது, அல்லது புதுப்பிக்கப்படாமல் எழுந்திருப்பது, உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டிய நேரம் இது. உங்களால் அதை அலுவலகத்திற்குள் கொண்டுவர முடியாவிட்டாலும், டெலிஹெல்த் [மருத்துவ பயிற்சியாளரை] ஒரு சிறந்த தூக்க வரலாற்றைப் பெற அனுமதிக்கிறது, மேலும் பங்களிக்கும் மற்றும் விரைவான காரணிகளை நிவர்த்தி செய்கிறது என்று டாக்டர் ரிக்கின்ஸ் கூறுகிறார், அவர் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

இது நேரில் அல்லது ஆன்லைனில் இருந்தாலும், உங்கள் உடல்நலத்தை பாதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய உதவியைப் பெறுங்கள்.