இன்றிரவு நன்றாக தூங்க 23 வழிகள்

ஆரோக்கியம்

உங்கள் தலையணையைப் பிடுங்கவும் - மார்ச் 13 உலக தூக்க நாள் , ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காக உருவாக்கப்பட்ட வருடாந்திர சர்வதேச சுகாதார நிகழ்வு.

எல்லா பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் ஒரு இரவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு மணிநேர தூக்கத்தை விட குறைவாகவே பெறுகிறார்கள் அமெரிக்கன் ஸ்லீப் அசோசியேஷன் (ASA) . தூக்கமின்மை தூக்கமின்மை காரணமாக ஏற்படும் அனைத்து வகையான விபத்துக்களுக்கும் பங்களிக்கிறது. அனைவரையும் விழித்திருப்பது என்ன?

தொழில்முறை மற்றும் சமூக பொறுப்புகள் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை கோரிக்கைகளின் அடிப்படையில் தூக்கம் பெரும்பாலும் தியாகம் செய்யப்படுகிறது, என்கிறார் பிராண்டன் ஆர். பீட்டர்ஸ், எம்.டி. , FAASM, வர்ஜீனியா மேசன் மருத்துவ மையத்தில் தூக்க மருத்துவர் மற்றும் ஆசிரியர் தூக்கமின்மை மூலம் தூங்கு . வரம்பற்ற பொழுதுபோக்கின் வருகை தூக்கத்தையும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தக்கூடும். கூடுதலாக, தூக்கக் கோளாறுகள் பொதுவானவை-பொதுவாக கவனிக்கப்படுவதில்லை. உண்மையில், யு.எஸ். இல் 50 முதல் 70 மில்லியன் பெரியவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக ASA தெரிவித்துள்ளது.

நன்றாக தூங்குவது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதல் படி உங்கள் அமைதியற்ற இரவுகளின் காரணத்தை அடையாளம் காண்பது.

நான் ஏன் இரவில் தூங்க முடியாது?

80 க்கும் மேற்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன மெட்லைன் பிளஸ் , தேசிய மருத்துவ நூலகத்தால் நடத்தப்படும் ஆன்லைன் சுகாதார வளம். முக்கிய தூக்க நிலைகளில் சில பின்வருமாறு:

• தூக்கமின்மை: விழுவது அல்லது தூங்குவது சிரமம் என வரையறுக்கப்படுகிறது, தூக்கமின்மை என்பது மிகவும் பொதுவான குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறு ஆகும். ASA இன் படி, முப்பது சதவிகித அமெரிக்கர்கள் குறுகிய கால தூக்கமின்மை இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர், 10% பேர் நாள்பட்ட பிரச்சினை இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். இது சோர்வு, செறிவு இல்லாமை, மனநிலை தொந்தரவு மற்றும் குறைந்த உற்பத்தித்திறன் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று கூறுகிறது தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை .
• ஸ்லீப் அப்னியா: 22 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா உள்ளது அமெரிக்கன் ஸ்லீப் அப்னியா அசோசியேஷன் . இது ஒரு தீவிரமான நிலை, நீங்கள் தூங்கும் போது சுருக்கமாக சுவாசிப்பதை நிறுத்தலாம், சில சமயங்களில் மேல் காற்றுப்பாதையில் அடைப்பு ஏற்படலாம். பொதுவான அறிகுறிகளில் உரத்த குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தின் போது காற்று வீசுவது ஆகியவை அடங்கும், இது பொதுவாக பகல்நேர சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி: இந்த நரம்பு மண்டலக் கோளாறு தூக்கத்தின் போது உங்கள் கால்களை நகர்த்த ஒரு கட்டுப்பாடற்ற தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது. அறிகுறிகள் வழக்கமாக படுக்கைக்கு முன் மாலை நேரங்களில் மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நடத்தை (நீண்ட கார் சவாரி போன்றவை) ஏற்படுகின்றன.
• வின்பயண களைப்பு: புதிய நேர மண்டலத்திற்கு வந்தபின் உங்கள் உள் கடிகாரம் (அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம்) பாதிக்கப்படும்போது ஏற்படும் இந்த தற்காலிக தூக்கக் கோளாறுக்கு பயணிகள் புதியவர்கள் அல்ல.
• ஹைப்பர்சோம்னியா: நர்கோலெப்ஸி என்பது ஹைப்பர்சோம்னியாவின் மிகவும் பிரபலமான வடிவமாகும், இது தூக்கக் கோளாறுகளின் ஒரு வகை, இது அதிக பகல்நேர தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது. இந்த கோளாறு நீங்கள் வேலையில் அல்லது வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற முறையற்ற நேரங்களில் தூங்கக்கூடும்.

மற்ற பொதுவான பிரச்சினைகள் தூக்க நடைபயிற்சி, தூக்க உணவு, இரவு பயங்கரங்கள் மற்றும் பல.

23 படிகளில் சிறந்த தூக்கம் பெறுவது எப்படி

நல்ல செய்தி நீங்கள் முடியும் இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் ஆரோக்கியமான படுக்கை நேர பழக்கத்தை வளர்ப்பதன் மூலம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

1. ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க.

நீங்கள் படிக்க அல்லது கேட்கக்கூடிய அனைத்து தூக்க உதவிக்குறிப்புகளிலும், மிக முக்கியமானது ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது-ஒவ்வொரு நாளும், மைக்கேல் ஜே. ப்ரூஸ், பி.எச்.டி. , தி ஸ்லீப் டாக்டர், ஒரு மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் அமெரிக்க தூக்க மருத்துவ வாரியத்தின் இராஜதந்திரி மற்றும் தி அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் சக.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் சென்று ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். தூக்கத்திற்கு வழக்கமான தாளம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் ஒத்திசைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் உங்கள் தூக்கம் உட்பட மென்மையாக இருக்கும் என்று ப்ரூஸ் கூறுகிறார்.

இரண்டு. ஒரு படுக்கை சடங்கு உருவாக்க.

படுக்கைக்கு முந்தைய வழக்கத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் உடலுக்கு உறக்கநிலைக்கு கிட்டத்தட்ட நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்யும். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை அல்லது தூக்க சுகாதாரத்தை பின்பற்றுவதை ப்ரூஸ் பரிந்துரைக்கிறார். விளக்குகளை மங்கலாக்குதல், ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் அருந்துவது அல்லது இரவுநேர கிரீம்களைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற குறைந்த விசை, காற்று வீசும் நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு மணிநேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்.

3. மந்தமான ஏதாவது செய்யுங்கள்.

உங்கள் மாலை சடங்கில் குறைந்தது ஒரு நிதானமான செயலையாவது இணைக்குமாறு டாக்டர் பீட்டர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது போன்ற ‘சலிப்பை’ ஏற்படுத்தும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, அவர் பரிந்துரைக்கிறார். படுக்கைக்கு முன் ஜர்னலிங் அல்லது சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும், இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு மேடை அமைக்கும் என்று ப்ரூஸ் கூறுகிறார்.

நான்கு. எல்லா சாதனங்களையும் முடக்கு.

உங்கள் டிவி, கணினி மற்றும் ஸ்மார்ட்போனை நிறுத்துங்கள் (ஆம், இதில் சமூக ஊடகங்களிலிருந்து அவிழ்ப்பதும் அடங்கும்). திரைகள் உமிழும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கக்கூடும் என்று ப்ரூஸ் விளக்குகிறார்.

5. சரியான தலையணையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

சிறந்த தலையணை நீங்கள் விரும்பும் தூக்க நிலையைப் பொறுத்தது, என்கிறார் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை . உதாரணமாக, பக்க ஸ்லீப்பர்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை ஆதரிக்கும் தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வயிற்று ஸ்லீப்பர்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க மெல்லிய தலையணையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

6. வெப்பநிலையை குறைக்கவும்.

தெர்மோஸ்டாட்டை 60 முதல் 67 டிகிரி வரை அமைக்கவும். Z’s ஐப் பிடிக்க இது சிறந்த படுக்கையறை வெப்பநிலை என்று தூக்க வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். இது சற்று குளிராகத் தெரிந்தாலும், தூங்கச் செல்லத் தயாராகும்போது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே குளிர்ச்சியடைகிறது, ப்ரூஸ் விளக்குகிறார். எனவே உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

7. அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம் என்று டாக்டர் பீட்டர்ஸ் எச்சரிக்கிறார். ஓய்வெடுப்பதை உணர சராசரி வயதுவந்தோருக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை, ஆனால் உங்கள் தூக்கத் தேவையை மீறினால், நீங்கள் வித்தியாசத்தை விழித்திருப்பீர்கள். அதிகமாக தூங்குவது ஒரு பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், எனவே எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

8. சூரிய ஒளி உள்ளே இருக்கட்டும்.

உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் காலையில் போய்விட்ட பிறகு, குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது சூரிய ஒளியை நேரடியாக வெளிப்படுத்த உங்களைச் செய்யுங்கள். சர்க்காடியன் தாளத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், இது எழுந்திருப்பதை எளிதாக்கும், அத்துடன் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது எளிது என்று டாக்டர் பீட்டர்ஸ் விளக்குகிறார்.

9. அதை வியர்வை.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி சிறந்தது மற்றும் இரவில் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்று ப்ரூஸ் கூறுகிறார். ஏன் என்று ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு முழுமையாக புரியவில்லை என்றாலும், ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மெதுவான அலை தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (இல்லையெனில் ஆழ்ந்த தூக்கம் என அழைக்கப்படுகிறது), மனநிலை உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் தளர்வுக்கு உதவுவதோடு, இயற்கையாகவே தூக்கத்திற்கு உடலை மாற்ற ஊக்குவிக்கும். படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் வேலை செய்யாதீர்கள், அது உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் தூங்குவது கடினம்.

10. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அனைத்து காஃபினேட்டட் பானங்களையும் (காபி, தேநீர் மற்றும் சோடா உட்பட) மதியம் 2 மணிக்குள் துண்டிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும், ப்ரூஸ் பரிந்துரைக்கிறார். காஃபின் சுமார் எட்டு மணிநேரங்களுக்கு ஒரு ‘அரை ஆயுள்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கணினியில் அதன் நிலை குறைகிறது-ஆனால் இன்னும் ஓரளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்று அவர் விளக்குகிறார்.

பதினொன்று. உங்கள் ஆல்கஹால் அளவையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

தாள்களைத் தாக்கும் முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மது, பீர் அல்லது காக்டெய்ல்களை கீழே வைக்கவும். ஆல்கஹால் உங்கள் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் தூங்கிய முதல் 90 நிமிடங்களில் ஏற்படும் ஒரு தூக்க நிலை. REM தூக்கத்திற்கான அடிப்படைக் காரணத்தை நாங்கள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை, ஆனால் பல தசாப்தங்களாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், இது மூளைக்கு முக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் மறுசீரமைப்பு செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது என்று உறுதியாகக் கூறுகிறது, ப்ரூஸ் கூறுகிறார். இந்த தூக்க கட்டம் நினைவக ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கத்திற்கு உதவுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

12. உங்கள் தூக்கத்தைத் தவிருங்கள்.

தூக்கப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பகல் நேரங்களில் தூங்குவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்க வேண்டும். பகலில் துடைப்பது நீங்கள் இரவில் பெறக்கூடிய தூக்கத்தின் அளவை பாதிக்கும். இழந்த தூக்கத்தைப் பிடிப்பது அடுத்த இரவைப் பாதிப்பதன் மூலம் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று டாக்டர் பீட்டர்ஸ் விளக்குகிறார்.

13. சில உணவுகளில் சிற்றுண்டி.

இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சிற்றுண்டி பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. யாராவது சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டியிருந்தால், தி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு மேல் பாப்கார்ன் அல்லது ஓட்மீல் போன்ற முழு தானியங்களில் சிற்றுண்டியை பரிந்துரைக்கிறது. பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் மெலடோனின் உள்ளது, அவை உங்களுக்கு தூக்கத்தை உணர உதவும். பாலாடைக்கட்டி போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் மூளை டிரான்ஸ்மிட்டர் செரோடோனின் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உடலின் தூக்க விழிப்பு சுழற்சி மற்றும் உட்புற உடல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

14. படுக்கைக்கு முன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.

நீங்கள் தாமதமாக இரவு உணவருந்தினால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு பெரிய உணவை ஜீரணிக்கும்போது, ​​தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம் - மேலும் நீங்கள் அமைதியின்றி தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என்று ப்ரூஸ் கூறுகிறார்.

பதினைந்து. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.

லாவெண்டர், வலேரியன் மற்றும் பெர்கமோட் ஆகிய மூன்று அதிக செறிவூட்டப்பட்ட அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் தூக்கத்தைத் தூண்டும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை . இந்த எண்ணெய்களில் ஏதேனும் ஒரு சில சொட்டுகளை ஒரு டிஃப்பியூசரில் அல்லது நேரடியாக உங்கள் தலையணையில் சேர்க்க அமைப்பு அறிவுறுத்துகிறது.

16. படுக்கையில் இருங்கள்.

நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது - நீங்கள் முதலில் கண்களைத் திறக்கும்போது கூட - உங்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும், ஆனால் படுக்கையில் உட்கார்ந்து படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது உங்கள் அதிகரிக்கும் என்று ப்ரூஸ் விளக்குகிறார் இதய துடிப்பு , மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை புதுப்பிக்கவும். அது மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

17. இரவு விளக்குகளை செருகவும்.

இருப்பினும், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுவது (ஓய்வறைக்குச் செல்வது அல்லது வேறு எந்த காரணத்திற்காகவும்) அவசியமாக இருந்தால், உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து குளியலறையில் செல்லும் பாதையில் ஒரு இரவு விளக்கை நிறுவவும். பிரகாசமான ஒளியை இயக்குவது மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்தும் என்று ப்ரூஸ் விளக்குகிறார். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் அல்லது எலும்பு முறிவு ஏற்படக்கூடியவர்கள் இரவில் ஓய்வறை பயன்படுத்த வேண்டுமானால் வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க இரவு விளக்குகள் இருக்க வேண்டும்.

18. பயிற்சி இது சுவாச உடற்பயிற்சி.

நள்ளிரவில் நீங்கள் மன அழுத்தத்தோடு விழித்திருந்தால், உங்கள் பந்தய எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் பந்தய இதயம். 4-7-8 சுவாச முறையைப் பயிற்சி செய்ய ப்ரூஸ் பரிந்துரைக்கிறார்: நான்கு விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக எட்டு விநாடிகளுக்கு மூச்சை விடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான தூக்க வீதத்திற்குக் குறைக்கும் வரை இந்த தளர்வு நுட்பத்தை தேவையான பல முறை செய்யவும்.

19. அலாரம் கடிகாரத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கிறதா, அல்லது நள்ளிரவில் மீண்டும் தூங்குவது போன்ற நிமிடங்களைத் தெரிந்துகொள்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே நேரத்தைப் பார்த்திருந்தால் - நீங்கள் உச்சவரம்பைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால் the நிலைமைக்கு சாதகமான சுழற்சியை வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காணாமல் போன தூக்கத்தைப் பற்றி பீதியடைவது உங்களுக்கு தூங்க உதவப் போவதில்லை, எனவே நீங்களே இவ்வாறு சொல்லிக் கொள்ளுங்கள், ‘அற்புதம், கொஞ்சம் தூக்கத்தைப் பெற எனக்கு எக்ஸ் எண் அதிக நேரம் கிடைக்கிறது, ப்ரூஸுக்கு அறிவுறுத்துகிறார். ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நேர்மறையாக இருங்கள்.

இருபது. மகிழ்ச்சியை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.

பிப்ரவரி 2018 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு நடத்தை மருத்துவ இதழ் 32 முதல் 51 வயதிற்குட்பட்ட 3,500 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களைக் கொண்டிருந்தது, நம்பிக்கையுள்ளவர்கள் வழக்கமான அடிப்படையில் நல்ல தூக்கத் தரத்தைப் புகாரளிக்க வாய்ப்புள்ளது என்று முடிவு செய்தனர். உண்மையில், ஐந்தாண்டு ஆய்வுக் காலத்தில், அதிக அளவிலான நம்பிக்கையுடன் கூடிய தன்னார்வலர்களுக்கு தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க 74% வாய்ப்பு இருந்தது.

இருபத்து ஒன்று. மருந்தகத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது இன்னும் ஒரு சவாலாக இருந்தால், டாக்டர் பீட்டர்ஸ் ஒரு மருந்தைப் பார்க்க அறிவுறுத்துகிறார் ஓவர்-தி-கவுண்டர் மெலடோனின் துணை . மெலடோனின் ஒரு இயற்கையான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன், ஆனால் உடல் அதை மிகக் குறைவாகவே செய்கிறது, எனவே அதிக அளவுகளைத் தவிர்க்கவும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். பொதுவாக பாதுகாப்பான பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் 0.5 மி.கி முதல் 3 மி.கி வரை இருக்கும். பிற OTC தூக்க எய்ட்ஸ் அடங்கும் வலேரியன் வேர் , அத்துடன் மயக்கும் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் (போன்றவை) பெனாட்ரில் மற்றும் அலீவ் பி.எம் ) மற்றும் டாக்ஸிலமைன் ( யுனிசோம் ஸ்லீப் டேப்ஸ் ). நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்துடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

22. சிகிச்சையை நாடுங்கள்.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தூக்க நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க டாக்டர் பீட்டர்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார் (சிபிடிஐ). இந்த திட்டம் நீண்டகால நன்மையுடன் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான திறன்களின் தொகுப்பைக் கற்பிக்க முடியும், அவர் விளக்குகிறார். இது ஒரு நடத்தை உளவியலாளரின் உதவியுடன், ஒரு ஆன்லைன் பாடநெறி அல்லது சிகிச்சையின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு புத்தகத்துடன் செய்யப்படலாம்.

2. 3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க எய்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்.

நீண்டகால தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு, தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய வெவ்வேறு அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் பல்வேறு மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் முதன்மை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இதில் Z மயக்க மருந்து-ஹிப்னாடிக்ஸ் (போன்றவை) லுனெஸ்டா மற்றும் அம்பியன் ), இரட்டை ஓரெக்சின் ஏற்பி எதிரிகள் ( பெல்சோம்ரா ), மெலடோனின் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள் (ரோசெரெம்), மற்றும் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் ( சைலனர் ). தூக்க மாத்திரைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், சில வாரங்களுக்கு அப்பால் தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், டாக்டர் பீட்டர்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.

தொடர்புடையது: ஓபியாய்டுகளை தூக்க எய்ட்ஸாகப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றி மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

நிரூபிக்கப்பட்ட தூக்க உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்திருந்தாலும், ஒரு இரவு அடிப்படையில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் மருத்துவ நிபுணரால் மதிப்பீடு செய்யப்படுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு ஓடிசி தூக்க உதவி அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்தை பரிந்துரைத்தால், உங்கள் மருந்துகளுக்கு மலிவு விலையை வழங்க சிங்கிள் கேர் நாடு முழுவதும் 35,000 க்கும் மேற்பட்ட மருந்தகங்களுடன் (சி.வி.எஸ், இலக்கு, வால்க்ரீன்ஸ் மற்றும் வால்மார்ட் உட்பட) வேலை செய்கிறது.