கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு: சாப்பிட 8 உணவுகள் - மற்றும் தவிர்க்க 8 உணவுகள்

ஆரோக்கியம் நிலைமையை மாற்றியமைக்கக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

கொழுப்பு கல்லீரல் நோய், அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கல்லீரலில் கொழுப்பை உருவாக்குவதால் ஏற்படும் மருத்துவ நிலை. இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: ஆல்கஹால் தூண்டப்பட்ட (அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வதால் ஏற்படுகிறது) மற்றும் மதுபானமற்றது (நீங்கள் ஒருபோதும் குடித்ததில்லை என்றாலும் கூட இது நிகழ்கிறது). பற்றி 5% யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் மக்களில் ஆல்கஹால் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் உள்ளது. மற்றும் தோராயமாக 100 மில்லியன் யு.எஸ். இல் உள்ளவர்களுக்கு மதுபானமற்ற கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (NAFLD) உள்ளது; இது குழந்தைகளில் மிகவும் பொதுவான கல்லீரல் நோயாகும். மிகவும் கடுமையான வடிவம் அல்லாத ஆல்கஹால் கொழுப்பு கல்லீரல் ஸ்டீட்டோஹெபடைடிஸ் (NASH) என அழைக்கப்படுகிறது, இது சிரோசிஸ் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் போன்ற தீவிர நிலைமைகளுக்கு முன்னேறக்கூடும். உங்களிடம் உள்ள வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், கல்லீரல் நிலையை மாற்றியமைக்க, உடல் எடையை குறைத்தல், ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் உணவை உட்கொள்வது உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறையின் மாற்றமே சிறந்த சிகிச்சையாகும்.

கொழுப்பு கல்லீரலை உணவில் எவ்வாறு நிர்வகிப்பது

கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, இங்கே மற்றும் அங்கே சீரற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஒருங்கிணைப்பதை விட, உங்கள் உணவில் மூலோபாய மற்றும் நீடித்த மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம். இந்த மாற்றங்களின் மிக முக்கியமான பகுதி அவை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும் அய்மின் டெல்கடோ-பொரெகோ , எம்.டி., குழந்தை மற்றும் இளம் வயது இரைப்பைக் குடல் நிபுணர் மற்றும் புளோரிடாவில் உள்ள கிட்ஸ் மருத்துவ சேவைகளில் பொது சுகாதார நிபுணர். பொதுவாக, கொழுப்பு கல்லீரலுக்கான சிறந்த உணவு பின்வருமாறு:

• போதுமான நார்
• நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• முழு தானியங்கள்
• விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
• மிகவும் குறைந்த உப்பு மற்றும் சர்க்கரை
• ஆல்கஹால் இல்லை

தி அமெரிக்கன் கல்லீரல் அறக்கட்டளை கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதையும், மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாதிரியாக்குவதையும் பரிந்துரைக்கிறது. டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ கூறுகையில், நீங்கள் உண்ணும் எந்தவொரு தட்டிலும் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும், ஒரு கால் புரதம் இருக்க வேண்டும், மற்ற கால் கால் மாவுச்சத்து இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை குறிப்பிடலாம் அல்லது கொழுப்பு கல்லீரலை மேம்படுத்த இந்த இரண்டு முக்கிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. குறைந்த கலோரி, மத்திய தரைக்கடல் பாணி தேர்வுகளைத் தேர்வுசெய்க. கோழி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், முழு தானியங்கள், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
2. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

குறிப்பிடத்தக்க தெளிவுத்திறனை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி அல்லது [கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை] குணப்படுத்துவது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 7% –10% இழப்பதாகும், விளக்குகிறது சனா அரஸ்து , எம்.டி., ஆஸ்டின் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜியுடன் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட்டெக்சாஸில்.

சாப்பிட 8 உணவுகள்

ஆரோக்கியமான கல்லீரலுக்கு நிபுணர்கள் இந்த உணவுகளை குறிப்பாக பரிந்துரைக்கின்றனர்:

1. பாதாம் பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பசுவின் பால்: டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ கூறுகையில், கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் கால்சியம் நுகர்வு குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.கொழுப்பு கல்லீரல் நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் உதவக்கூடும் என்பதற்கு கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளில் சில ஆதாரங்கள் உள்ளன, மேலும் விசாரணை தேவை என்று அவர் விளக்குகிறார். கூடுதலாக, மேம்பட்ட கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு பல ஊட்டச்சத்து சிக்கல்கள் காரணமாக பிரச்சினைகள் உள்ளன மற்றும் ஆரம்பகால ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை உருவாக்கலாம். கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்காது. அனைவருக்கும் கால்சியம் முக்கியமானது.ஒரு நாளைக்கு இந்த வகை பாலில் மூன்று கிளாஸ் வரை குடிக்கவும்.
2. கொட்டைவடி நீர்: கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது க்ரீமர்கள் இல்லாமல், கொழுப்பு கல்லீரலை மேம்படுத்த காபி தற்போது மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.காபி குடலின் ஊடுருவலைக் குறைக்கும் என்று தோன்றுகிறது, இதனால் மக்கள் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம் என்று டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ விளக்குகிறார். இருப்பினும், இது இன்னும் விசாரணையில் உள்ளது, இந்த கேள்விக்கான பதில் இன்னும் முழுமையாக அறியப்படவில்லை. ஆயினும்கூட, கொழுப்பு கல்லீரல் நோயைக் குறைக்க உதவுவதில் காபி நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.நோயாளியைப் பொறுத்து பல கப் காபி பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
3. சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள், கீரை, வேர்க்கடலை மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகள்: வைட்டமின் ஈ நிறைந்த இந்த வகை உணவுகளை கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் வகையில் டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ பரிந்துரைக்கிறார். மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்படும்போது, ஒன்று வைட்டமின் NAFLD அல்லது NASH உடையவர்களுக்கு மிதமான முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறது என்று முடிக்கிறது.
4. தண்ணீர்: சர்க்கரை மற்றும் அதிக கலோரி மாற்றுகளில் முடிந்தவரை இந்த பானத்தை ஒட்டிக்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்தனர். திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் எந்த மருத்துவ நிலைமைகளும் இல்லாத சராசரி நபர், நீரிழப்பு மற்றும் கல்லீரலில் அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக தினமும் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு அரை அவுன்ஸ் மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் தண்ணீருக்கு இடையில் குடிக்க வேண்டும்.
5. ஆலிவ் எண்ணெய்: சில எண்ணெய்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்க முடியும். இவை திருப்தி உணர்வுகளுக்கு உதவுகின்றன மற்றும் குறைக்கின்றன கல்லீரல் நொதி அளவுகள் . மற்ற வகை எண்ணெய் அதிகம் monounsaturated கொழுப்புகள் எள், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி, கனோலா மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
6. ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் : இவை ஒமேகா -3 அமிலங்களின் தாவர மூலங்கள். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் சாண்டி யூனன் பிரிகோ , எம்.டி.ஏ, ஆர்.டி.என், இந்த அமிலங்களை ஆல்கஹால் மற்றும் ஆல்கஹால் கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கின்றன.
7. பூண்டு: ஒரு ஆய்வு 15 வார காலப்பகுதியில் உங்கள் பூண்டு உட்கொள்ளலை (குறிப்பாக பூண்டு தூள் மூலம் ஆனால் பிற வடிவங்களும் வேலை செய்கின்றன) NAFLD உள்ளவர்களில் உடல் கொழுப்பு நிறை குறைவதற்கு வழிவகுத்தது, மேலும் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது என்று அறிவுறுத்துகிறது.
8. நான்: சோயா பால் அல்லது டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள் கொழுப்பு கல்லீரலை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வு NAFLD உள்ளவர்களில் வளர்சிதை மாற்ற விளைவில் முன்னேற்றம் இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்று கூறுகிறது.

தவிர்க்க 8 உணவுகள்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் பொதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் அல்லது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், அதாவது:

1. சாறு, சோடா மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்: டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ தனது நோயாளிகளுக்கு கல்லீரலின் எதிரி சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்குமாறு கூறுகிறார்.
2. குறைந்த கலோரி கொண்ட டயட் பானங்கள்: டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ கூறுகையில், சர்க்கரை மாற்றீடு மேலும் கல்லீரல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
3. வெண்ணெய் மற்றும் நெய்: இந்த உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகம் உள்ளன, யூனன் ப்ரிக்கோ கூறுகையில் இது அதிக அளவில் தொடர்புடையது ட்ரைகிளிசரைடுகள் கல்லீரலில்.
4. இனிப்பு வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள் (கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், துண்டுகள், ஐஸ்கிரீம், கேக் போன்றவை): நீங்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை மாற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இந்த வகையான சர்க்கரை கார்ப்ஸ் வெற்றிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
5. பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள்: இவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகம், எனவே எங்கள் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
6. ஆல்கஹால்: அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தின் விளைவாக உங்களுக்கு கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் இருந்தால் இது எங்கள் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது மேலும் கல்லீரல் பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும். NAFLD உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு கிளாஸ் ஒயின் போன்ற ஒரு முறை குடிப்பது பரவாயில்லை.
7. உப்பு உணவுகள்: சில ஆராய்ச்சி இரண்டு காரணங்களுக்காக, NAFLD உப்பு நுகர்வு மூலம் மோசமடைகிறது என்று பரிந்துரைத்துள்ளது-இது பொதுவாக இந்த பட்டியலில் உள்ள சிலவற்றைப் போன்ற அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது, மேலும் இது ரெனின்-ஆஞ்சியோடென்சின் அமைப்பின் ஒழுங்குபடுத்தலுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் கொழுப்பு கல்லீரல்.
8. வறுத்த உணவுகள்: வறுத்த உணவுகளிலும் பெரும்பாலும் கலோரிகள் அதிகம், அதிக கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்ற நிபுணர்களின் ஆலோசனையை மறுக்கின்றன.

கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை மாற்றுவதற்கான பிற வழிகள்

நீங்கள் உண்ணும் முறையை மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை மாற்ற உதவும்.

1. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எடை இழப்பு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான நடைமுறைகள் கல்லீரல் நோயை கடுமையாக மேம்படுத்தலாம், மேலும் அவற்றை ஒன்றாகச் செயல்படுத்தும்போது சிறப்பாகச் செயல்படும். டாக்டர் டெல்கடோ-பொரெகோ ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் இந்த அச்சுறுத்தலைக் காணும் நபர்களை அமர்வுகளை நான்கு 15 நிமிட நடைப்பயணங்கள் போன்ற சிறிய அதிகரிப்புகளாகப் பிரிக்க ஊக்குவிக்கிறது. தி யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு அழைப்பு விடுகிறது, மேலும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியையும் பரிந்துரைக்கிறது.

2. மேலும் ZZZ ஐப் பெறுங்கள்

அனைவருக்கும் தூக்கம் முக்கியம் என்றாலும், கல்லீரல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற நிபந்தனைகள் பொதுவானவை மற்றும் கல்லீரலுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலைக் குறைப்பதன் மூலம் கல்லீரல் நோயை மோசமாக்கும் என்று டெல்கடோ-பொரெகோ கூறுகிறார். தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அவர்களுக்கு முறையாக மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் காலை நேர அட்டவணையை மாற்ற முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு இரவும் சில நிமிடங்கள் முன்னதாக படிப்படியாக படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், இது கடினமாக இருக்கலாம்.

3. உங்கள் மருத்துவரிடம் கூடுதல் பற்றி விவாதிக்கவும்

எங்கள் வல்லுநர்கள் அனைவரும் எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். கல்லீரல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் வைட்டமின் ஈ, இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனென்றால் அதிகமாக உட்கொள்வது இருதய பிரச்சினைகள் போன்ற பிற உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

4. மருந்துகளை முயற்சிக்கவும்

கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான எஃப்.டி.ஏ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருந்துகள் தற்போது இல்லை ஹார்வர்ட் ஹெல்த் . மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை பியோகிளிட்டசோன் (பொதுவாக நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது), சில நேரங்களில் கல்லீரல் பிரச்சினைகளுக்கு லேபிளைப் பயன்படுத்துகிறது.

விடாமுயற்சி மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றியமைத்து குணப்படுத்தலாம். தேவைப்பட்டால், நோயாளி பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பொறுத்தது நேரத்தின் நீளம். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுடன் அவை எவ்வளவு சீரானவை என்பதையும் இது சார்ந்துள்ளது. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் கவனியுங்கள் ஒரு ஆய்வு மூளையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட செல்லுலார் மன அழுத்தம் கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு பங்களிக்கிறது.